יום שני, 21 באוקטובר 2013

חיטוב הגוף נשים - לגוף סקסי

אימון נשים: כל מה שאת צריכה לדעת כדי לקבל גוף סקסי !

נשים (בנות) הדאגה העיקרית כשאתן רוצון לחטב את הגוף, הדבר העיקרי הוא התזונה האישית - כלומר דיאטה אישית, שירכיבו בעבורך באופן אישי. כמובן שהצריכים משתנים כשמדובר באימון משקולות, אירוב וכו'.

טסטוסטרון לא רק לגברים?!
רמות טסטוסטרון נורמליות בגברים נעות בטווח של כ- 200-1200 ng / dl בעוד שאצלכן הנשים הטווח הינו כ- 15-70 ng / dl נחשב לנורמלי.



כפי שניתן לראות ולהבין, רמות הטסטוסטרון אצל הגברים גבוהה יותר באופן משמעותי מזה שלכן הנשים. גם אם אדם נמצא בקצה הנמוך בטווח הנורמלי של הטסטוסטרון בגברים ( 200 ng / dl ), עדיין יש לו יותר - כפליים מכמות הטסטוסטרון מאשר לאישה שנמצת בקצה הגבוה ביותר שבטווח הנורמלי ברמות הטסטוסטרון ( 70 ng / dl ).

כאשר נשים משתמשות בהורמון טסטוסטרון (סטרואידים חיצוניים) הן עלולות להראות סימנים גבריים של צמיחת שיער על הפנים והחזה, אך גם עלייה במסת השרירים, שינוי בפיזור השומן בגוף מצורה המאפיינת השמנה נשית (השמנה בישבן ובירכיים) לאחסון שומן המאופיינת יותר לגבריים, העמקת הקול וכו'...

מחקרים הראו כי גברים ונשים לא צריכים להתאמן בצורה שונה. אם את אישה ורוצה לעלות במסת השרירים ולשפר את הצורתם והקימורים בגוף שלך, אז את צריכה להרים משקולות כבדות!.

פירוש דבר כי במקום לעשות חזרות אינסופיות עם משקולות קלות ("משקלים לילדות קטנות"), כפי שהתקשורת והמגזינים לעתים קרובות קובעת!. נשים צריכות לעשות אימונים כבדים לא פחות מגברים (כמובן שבאותה פרופורציה), את צריכה להרים משקולות כבדות ולאתגר את עצמך באמת! בזמן ביצוע סטים של חזרות גבוהות (15-20 חזרות) נשאפת השאלה האם ישנה תועלת כלשהי?, אז התשובה היא לא! זה לא אופטימלי להוספת מסת שרירים (היפרטרופיה).



להלן סקירה של טווחי חזרות (לנשים וגברים):

1-5 חזרות לכוח טהור.
6-12 חזרות להיפרטרופיה (הגדלת חתח הרוחב של השרירים).
12 ומעלה חזרות לשיפור הסיבולת השרירית.

זאת סקירה מאוד שטחית של טווחי חזרות. לדוגמא: אנשים רבים גדלים אך ורק בהרמה של טווחי חזרות נמוך, כגון:  1-5 חזרות ולעומת זאת אחרים מגיבים בעיקר ל- 12 חזרות. אך זה נותן לך מושג לגבי המשקל שאת צריכה להרים בכדי לגדול. משקל שאת יכולה להשלים בטווח של לפחות 6 חזרות, אך לא יותר מ- 12 חזרות הינו אידאלי לרוב הנשים.


גברים ונשים לא צריכים להתאמן בצורה שונה כדי לראות תוצאות, אך מה עם דיאטה? צריכים לאכול בצורה שונה נשים מאשר גברים? לא בדיוק. גברים בעלי מסת שרירים גדולה יותר ולכן גם לרוב הם בעלי חילוף חומרים (מטבוליזם) מוגבר יותר. נשים דומות מאוד חוץ מהמצב של שריפת שומנים ופחמימות גבוה יותר.


הדבר העיקרי שצריך להיות מותאמים הינו צריכת הקלוריות ושמירת רמות החומציות (בהתאם לנתונים אישיים) של האדם. נשים לרוב צריכות פחות קלוריות מאשר גברים כי לגברים יש יותר מסת שריר ופחות מסת שומן (יחסית למשקל גוף) מאשר נשים. כמות החלבון, פחמימות, והשומן תהיה מוכתבת ע"י כמות האנרגיה הכללית הנאכלת.

נשים לא צריכות דיאטה שונה בהרבה בהשוואה לגברים. אז מדוע אנו רואים נשים בחדר כושר מבצעות שעות של פעילות אירובית והרמת המשקולות הקלות ביותר בחדר הכושר לחזרות אינסופיות? זאת בשל חוסר ידע ובורות בתחום שלכן!!!

ומה עם דיאטה? אחת ארוחות בוקר הנפוצות ביותר המומלצת לנשים הוא יוגורט גרנולה. עכשיו אין שום דבר רע באכילת יוגורט וגרנולה, אלה שבהנ"ל יש מעט חלבון וחומצות שומן חיוניות ?!

אם את אישה השואפת להיות ספורטאים או עם גוף של ספורטאית המנסה לשפר את חיטוב ומבנה מסת השרירים, את צריכה לאכול מספיק חלבון ושומנים טובים (חומצות שומן חיוניות). זה הזמן להפסיק להקשיב לאמצעי התקשורת ואנשי מידע מוטעה והזמן להיות משכיל ולקבל תוצאות.

אין תגובות:

פרסום תגובה